神戸三宮にある女性専用パーソナルジム、パーソナルトレーナーの佐藤勇介です。
「コンビニで買えるダイエット食〜2024年最新版〜ファミマ編」
と題してダイエットをしたいという女性のためにファミリーマートで買えるダイエット食をパーソナルトレーナーの観点でレビューしていきたいと思います。
もちもち餃子と春雨の中華スープ 430円[オススメ度★★★★]
1個あたり212kcal
糖質21.8g
食物繊維2.9g
脂質9.3g
たんぱく質9g
こちらの商品ですが、なかなか優秀です。
餃子が3個入っていて食べ応えがそこそこあるのにカロリーがなんと212kcalです。
春雨の量はさほど多くありません。もやしやニンジン、卵などが入っています。
味は優しい中華スープという感じでクセがないのでほとんどの方が食べられると思います。
栄養成分ですがタンパク質が9gと少し入っています。
糖質量は24.7gなので軽く糖質制限をしている方なら食べられると思います。
また脂質は9.3gと10gを切っているのでローファットダイエットをしている人でもギリギリ食べられます。
食べているとあることに気づきました。写真をよく見てください。
油がスープの上に浮かんでいます。。
ダイエット中、こんなの見たら取るしかない（笑）
取りました。
軽くスプーンですくうだけでも4gの油が取れました。
これだけで36kcalダウンです。
※この後結局7gの油を取りました（63kcal相当）
細かいですがダイエットをする時、こういったことは意外と大事です。
日々の小さな積み重ねが後々大きな結果として現れます。
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沖縄県産もずくと蒸し鶏のだし茶漬け 398円[オススメ度★★★★★]
1個あたり154kcal
糖質19.9g
食物繊維3.7g
脂質3.1g
たんぱく質9.7g
これは当たりです。
まず154kcalと低カロリー。コンビニのおにぎり以下です。
それでいて満足感がカロリー以上だと感じました。
その理由を僕なりに考えてみました。
①まず、温かい！
温かいものってなんだか満足感があります。
②そして出汁＝スープが満腹感を高めます。
※軽い食べ物よりもある程度重さのあるものを食べると満腹感を感じることが分かっています。
③米じゃなくて押麦！
押麦の食感によって自然と咀嚼回数が多くなり満腹中枢を刺激します。
お米だったらほとんど噛まずに飲むような感じになりそうですが、早食いの方にもこの押麦のお茶漬けはとても良いと感じました。
少量ですが鶏肉が入っているのでタンパク質が少し摂れます。
脂質は3.1gと低脂質なので脂質制限（ローファットダイエット）をされている方により向いていると思います。
写真のようにゆずの皮が入っていてそれがとても良いアクセントになっていました。
不足しがちな食物繊維も3.7g入っているので食物繊維の効果でお通じも良くなって腸内環境にも良い影響がありそうです。
個人的にこの商品はリピート確定です。
ミニ冷やし中華 398円[オススメ度★★★★]
1個あたり248kcal
糖質41g
食物繊維1.4g
脂質4g
たんぱく質11.6g
なんの変哲もない冷やし中華です。
驚きも感動もそこにはありませんがダイエットフードとして考えた時、これはそこそこ優秀です。
タンパク質が少し摂れて低脂質、糖質も控えめです。
ミニですが麺は133gあり（容器の重さはマイナスしています）しっかり噛んでゆっくり味わって食べると意外と満足できると思います。
タンパク質がもう少し欲しいので小さめのサラダチキンくらいのタンパク源をここに追加できると良いですね。
ファミリーマートではこのミニ冷やし中華の横に大きな冷やし中華もありましたがダイエット中の女性は決して大きいサイズの冷やし中華は買わないでくださいね。
タンパク質と脂質の量はかなり優秀なんですが、糖質量が少し多いです。
もし買うなら麺を3分の1程度残すようにしましょう。
あと、余談ですがこのチャーシューは商品によっては脂肪の部分が明らかに多いものや赤身が多いものがあったのでダイエット中の女性はできるだけ赤身が多いお肉の冷やし中華をチョイスしていきましょう。
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冷たいスープ じゃがいもとベーコン 378円[オススメ度★★★]
1個あたり150kcal
糖質16.6g
食物繊維1.6g
脂質6.8g
たんぱく質4.6g
ダイエットって基本的には数ヶ月スパンの長期戦ですよね。
ずっと同じ食べ物ばかりだと飽きてしまいますし、ある程度レパートリーがある方がダイエットが長続きすると思います。
暑い季節には冷たいものが欲しくなる。
そんな時にコレ！というものです。
・メインの食べ物にはならない
・その割にカロリーが低くない
・タンパク質も決して多くはない
・カロリーに対して脂質が少ないわけでもない
→良いところあまりない
なんですがこのスープと組み合わせるものによっては十分ダイエットしていくことが可能です。
めちゃくちゃ分かりやすいものを組み合わせるならサラダチキンを1個とおにぎりを1個プラスできればカロリーは多くなりすぎずPFCバランスも非常に良くなると思います。
サラダチキンって糖質も脂質も基本的にほとんど入っていないので改めて本当に優秀すぎますね。
サーモンづくし 448円[オススメ度★★★★]
1個あたり231kcal
糖質33.7g
食物繊維0.9g
脂質7.1g
たんぱく質7.7g
カロリー、PFCバランスはとても良いです。
脂質が7.1gですがEPAやDHAという体に良い脂質（不飽和脂肪酸）が含まれています。
これらは血液をサラサラにする作用や脳の機能をサポートする役割があります。
また人の体内では合成できないので食物から摂取する必要があります。
他にもサーモンにはアスタキサンチン呼ばれる抗酸化作用のある成分を含むので老化防止＝アンチエイジングの効果も期待できます。
コンビニで買える食べ物の中では優秀な部類に入りますが、このお寿司のデメリットを挙げるとするなら少しコストパフォーマンスが悪いかもしれません。
当たり前といえば当たり前なのですが、例えば大手寿司チェーン店のスシローやくら寿司のサーモン寿司の方が安いし新鮮で味も美味しいと思います。
ただコンビニでこの寿司が手軽に買えるというのが非常にありがたいですね。
ツナとおろしの和風パスタ 398円[オススメ度★★★★★]
1個あたり380kcal
糖質55.9g
食物繊維4.1g
脂質7.8g
たんぱく質19.4g
和風だし風味のパスタです。大根おろしが入っているのでよりサッパリと食べることができます。
カロリーはダイエット中の女性が1食あたりに摂りたいカロリーである400kcalほどです。
それでいて高タンパク、低脂質なので脂質制限ダイエットをされている女性にはかなりオススメですね。
ツナ自体は20g程度と少ないですがパスタに含まれるタンパク質がタンパク質量をここまで引き上げてくれています。
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だしの香り広がる豚汁 428円[オススメ度★★★★]
1個あたり166kcal
糖質6.3g
食物繊維2.5g
脂質10.4g
たんぱく質10.7g
具沢山で満足感があるのに低カロリーな豚汁です。
糖質が6.3gと少なくタンパク質もそこそこ摂れます。
糖質制限中の人にはオススメです。
個人的にはちょっと甘味が強いのでもう甘さを減らして欲しいと感じました。
お肉など入っていない低カロリーのシンプルな味噌汁を飲んで他の食べ物で栄養を摂取するのも良いですが、やはり汁物を取り入れると満足感がUPする感じがします。
コンビニのダイエット食で不足しがちな野菜が摂れるのも良いですね。
ブロッコリーとたまごのサラダ サラダチキンとたまごのサンド 368円[オススメ度★★★★]
1個あたり281kcal
糖質18.1g
食物繊維5.2g
脂質15g
たんぱく質15.9g
ファミマル KITCHENシリーズから出ている全粒粉を使ったサンドイッチです。
この手の商品はここ数年で完全に定番化しどこのコンビニでも似たような商品を買うことができる用になりました。
ファミリーマートのこのサンドイッチが他と違うのは全粒粉を使用していることです。
全粒粉を使用することでより多くの食物繊維を摂ることが可能です。
また成分表記を見ると水溶性食物繊維であるイヌリンが入っていることもわかります。
脂質が15gとやや多いですがカロリー自体は281kcalと低めなのでこのサンドイッチを
食べながら十分ダイエットが可能です。
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酢もつ 298円[オススメ度★★★★★]
1個あたり79kcal
糖質2g
食物繊維0.6g
脂質3.1g
たんぱく質10.6g
これは優秀です。79kcalと低カロリーで糖質と脂質がほとんど入っていません。
モツ自体にしっかりと味がついている感じはなく付属のポン酢をかけるとサッパリした味になります。
七味唐辛子が良いアクセントになっています。
メインの食べ物のタンパク質が少ないと感じる時、タンパク質補給のためにサラダチキンばっかり食べてられないですよね。
そんな時にちょい足しできると良さそうですね。
花椒香る坦々風春雨スープ 398円[オススメ度★★★★]
1個あたり272kcal
糖質10.3g
脂質18.2g
たんぱく質13.1g
食物繊維6.4g
こちらの商品は肉味噌、アーモンド、ラー油、ねりごまなどが入っています。
辛いけどまろやかでしっかりとした味付けでした。
花椒も良いアクセントになっていてコンビニのクオリティを考えるとなかなか評価できる一品です。
坦々風ということでどうしても脂質が多くなってしまっていますが、糖質は10.3gと意外と少ないので糖質制限中の方にはオススメです。
注目したいのは食物繊維の量です。成人女性が1日に必要な食物繊維は18gですが、これ1つで1/3の食物繊維を摂ることが可能です。
コンビニにはお湯だけ入れて作れるカップの春雨スープが売っていますが、それを食べるくらいならカロリーは多少高くなりますが野菜もたくさん摂れてタンパク質もそこそこ摂れるこちらを選ぶようにしましょう。
僕は春雨がそんなに好きではないので、個人的には春雨じゃなくて普通の麺で坦々ヌードルとしてこれを食べたかったです。
というのも春雨は糖質量が多くそこまでヘルシーな食材ではないのですが、春雨＝ダイエットフードと思っている女性をターゲットにしているのかもしれません。
ダイエット指導のプロがオススメする高タンパク、低脂質のダイエット食
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宮崎風炭火焼鳥 213円[オススメ度★★★]
1個あたり187kcal
糖質0.2g
脂質6.4g
たんぱく質12.9g
糖質量が0.2gとほとんどないので糖質制限中の方にオススメです。
写真を見ていただけると分かりますが黒くて炭火焼き感がありますね。
実際に食べた感想としては本当に炭火で焼いているような風味・・・はありました。
若干の臭みを感じたのが正直な感想ですが味はしっかりと付いていて熱々に温めると問題なく食べることができました。
ただ、原材料のところにイカスミソースという文字が・・・
もしかしてこれは炭火焼きではなくイカ墨焼き！？あの炭火で焼いた風味は錯覚！？
この事実を知ってしまうと少しグロく感じて食べる気が失せますがPFCバランスが良いだけに気になる方は一度試してみてください（笑）
でもやっぱりイカ墨ソースで和えていますって書いておいてくれ〜（笑）
オイコスブルーベリー味 176円[オススメ度★★★★★]
1個あたり92kcal
炭水化物12.2g（糖質表記なし）
脂質0g
たんぱく質10.1g
皆さんご存知オイコスヨーグルトです。
最近は脂質が0のヨーグルトが増えていますがこちらも脂質0gのヨーグルトになります。
他のヨーグルトに比べてタンパク質が多いので体づくりをしている方の味方ですね。
コンビニ食でランチを揃える時、タンパク質が足りなさそうなら是非こちらをカゴの中にINしてください。
間食にもオススメです。
水分が少ないタイプのヨーグルトでどの味も美味しいですよ。
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RIZAP ぶどうゼリー 210円[オススメ度★★★★★]
1個あたり29kcal
糖質7g
食物繊維0.7g
脂質0g
たんぱく質0g
ライザップから罪悪感なしのゼリーが出ています。
0キロカロリーのゼリーはよく見かけますが正直あまり美味しいとは思わないですよね。。。
しかしこのゼリー、なかなかいけます。
ナタデココの食感がとても良いアクセントになっています。
もちろんフルーツや砂糖がたくさん使われているゼリーの方が10倍くらい美味しいですよ。
ただダイエットをしたいわけなので何かを我慢していく必要があり好きなものを制限なく好きなだけ食べていてもダイエットは成功しません。
ダイエット中の方にはオススメしたいデザートです。
ちなみにナタデココはココナッツ果汁を発酵させてゲル化したフィリピン発祥の伝統食品らしいです。
RIZAP コーヒーワッフル 160円[オススメ度★★]
1個あたり194kcal
糖質9.6g
食物繊維9.2g
脂質13.3g
たんぱく質4.3g
ワッフルと聞いてしっとりとしたあの駅前に売ってあるマネケンのワッフルを想像された方・・・残念！
このワッフル、一口食べて
「パンやん！？」
となりました（笑）
持った感じがとても軽くてしっとり感ゼロ（嬉しくない）
タンパク質は4.3gと決して多くはないですし、これで味が美味しかったらダイエット中のおやつとして良いかなと思いましたが・・・
食物繊維が多いのは唯一評価できますね。
糖質制限中の方で「私はどうしてもパサパサしたワッフル風のパンが食べたいんだ〜」という方には良いかもしれませんが個人的にリピはないなという感じです。
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ウィルキンソンEX 108円[オススメ度★★★★★]
1個あたり0kcal
糖質0~1.2g
食物繊維5~7.1g
脂質0g
たんぱく質0g
こちらは甘味がないピンクグレープフルーツのフレーバーの炭酸水です。
この炭酸水の最大のポイントは食物繊維を含むということです。
これまで数多くの女性の食事指導をしてきましたが、ほとんどの女性が1日に必要な食物繊維量を食事で満たすことができていません（1日に必要な食物繊維18g中、半分くらいの量しか摂れていない方がほとんどです）
食物繊維はダイエットにおいてとても大切な栄養素の一つ。
この炭酸水に含まれる食物繊維は難消化性デキストリンというものでトウモロコシ由来の水溶性食物繊維になります。
水溶性食物繊維は食事による糖の吸収スピードを遅らせたり、便を柔らかくする効果があります。
つまり体脂肪を付きにくくしたり、便秘の改善に繋がるわけです。
僕は炭酸水が好きなので夏場は特にしょっちゅうこの炭酸水を買っています。
カロリーも0ですしダイエット中の方には是非オススメしたい商品です。
アイスの実 154円[オススメ度★★★★]
1個あたり107kcal
炭水化物23.6g（糖質表記なし）
脂質1.2g
たんぱく質0.5g
皆さんご存知アイスの実です。
僕は子供の頃からこのアイスが大好きです。
なんとも言えない食感とたっぷりの果汁がしっかりと感じられる氷菓子です。
全部食べてもカロリーは107kcalと普通のアイス以下ですし、カップ型のアイスと違って何個か食べてあとは冷凍庫！というのもやりやすいです。
こちらのアイスの分類は氷菓子なのでアイスクリームと違い脂質も圧倒的に少なくダイエット中にもし冷たいデザートが食べたくなった時にはアイスの実をオススメします。
もちろん、毎晩食後に１袋ずつ食べているとなかなか痩せないの思うので食べるタイミングや量に気をつけるようにしていきましょう。
最後に
コンビニで買えるダイエット食品〜ファミマ編〜
いかがだったでしょうか？
少しでもダイエットを頑張っている方の参考になれば嬉しいです。
今後2024年最新版のローソン編、セブンイレブン編と続きますのでそちらも是非ご覧ください。
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