40代に入ると、体の不調を感じやすくなります。「最近、階段の上り下りが辛い」「少し歩いただけで疲れる」といった悩みを抱えていませんか。
これらの原因の一つが「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」です。
ロコモとは、骨・関節・筋肉などの運動器の衰えにより、日常の動作が難しくなる状態のことを指します。日本整形外科学会（JOA）では、ロコモは進行すると要介護リスクが高まるため、40代からの対策が必要であると提唱しています。
ロコモの症状チェックリスト
片足立ちが10秒以上できない
少しの段差でつまずきやすくなった
階段の上り下りで膝や腰が痛む
歩くスピードが遅くなったと感じる
1つでも当てはまる場合、ロコモの予備軍 かもしれません。しかし、適切な運動を取り入れることで、ロコモは予防・改善が可能です。
日本整形外科学会は、「ロコトレ（ロコモ予防トレーニング）」を推奨 しており、ロコモ対策には 継続的な運動習慣 が欠かせません。
この記事では、日本整形外科学会とロコモチャレンジ！推進協議会が提唱するロコモ予防のポイントを紹介しながら、三宮のパーソナルジム Flexible Styleで実際に行っているロコモ対策トレーニング を解説します。
参考情報
1. ロコモとは？40代から意識すべき運動器の健康
40代に入ると、「以前より疲れやすくなった」「階段の上り下りがつらい」「ちょっとした段差でつまずく」といった変化を感じることがあります。これらの症状が進行すると、日常生活の動作が困難になり、最終的には介護が必要になる可能性もあります。この状態を「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」といい、日本整形外科学会などが特に注意を呼びかけています。
ロコモとは、骨・関節・筋肉などの運動器の機能が低下し、移動能力が衰える状態を指します。運動不足や加齢、筋力の低下が主な原因となり、転倒や骨折のリスクが高まるため、40代からの予防が重要です。
ロコモになると起こるリスク
転倒しやすくなり、骨折や怪我のリスクが上がる
関節や筋肉の衰えにより、姿勢が悪くなる（猫背・反り腰）
筋力低下により、代謝が落ち、太りやすくなる
日常のちょっとした動作（立ち上がる、歩く）がつらくなる
歩くスピードが遅くなる
ロコモの進行を防ぐためには、適切な運動習慣を身につけることが不可欠 です。
ロコモチェック｜あなたの運動機能は大丈夫？
日本整形外科学会は、ロコモの進行を早期に発見するために、「ロコモ度テスト」 を推奨しています。簡単にできるテストなので、まずはご自身の状態を確認してみましょう。
立ち上がりテスト：椅子に座った状態から反動をつけずに両足もしくは片足で立ち上がることができるか（できない場合は筋力低下の可能性）
2ステップテスト：できる限り大股で2歩で歩いた時の距離がどのくらいか（歩幅が狭いと運動能力の低下の兆候）
ロコモ25（質問チェックリスト）：体の状態や生活状況からロコモをチェック
詳細なロコモの診断方法については、ロコモオンラインの公式サイトをご覧ください。
また、ロコモ予防の社会的な取り組みとして、日本整形外科学会が発足した「ロコモチャレンジ！」では、一般向けにロコモ対策の情報を発信しています。具体的な予防方法については、ロコモチャレンジ！のサイトを参考にしてください。▶ ロコモチャレンジ！公式サイト
ロコモは加齢に伴って進行するため、「まだ大丈夫」と思っているうちに対策を始めることが重要 です。
2. 日本整形外科学会が提唱するロコモ対策の重要性
ロコモは進行すると、転倒や骨折のリスクが高まり、最悪の場合は介護が必要な状態へと移行する可能性があります。そのため、日本整形外科学会は、ロコモを早期に予防し、運動機能を維持するために「ロコトレ（ロコモーショントレーニング）」を推奨しています。
ロコトレとは？
ロコトレとは、日本整形外科学会が開発したロコモを予防するための運動プログラムです。特別な道具は不要で、自宅やジムで簡単に実践できるため、運動習慣のない方でも取り入れやすいのが特徴です。
日本整形外科学会が推奨するロコトレの具体例
1. 片脚立ち（バランス能力の向上）
壁や机を支えにしながら、片脚で立つ（目安は左右1分ずつ）
バランスを崩さないよう、姿勢を意識しながら行う
2. スクワット（下半身の筋力強化）
背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように注意して腰を下げる
無理のない範囲で5～10回を1セットとして実施
片脚立ちやスクワットは、ロコモの予防に加えて姿勢改善や体幹の安定化にも効果的です。特に40代以降は、筋力が徐々に衰え、姿勢が崩れやすくなるため、定期的なトレーニングが推奨されます。
ロコモ予防は、個人で取り組むだけでなく、社会全体での取り組みも重要です。元気な人が多ければそれだけ日本全体も元気になります。そこで、日本整形外科学会が立ち上げた「ロコモチャレンジ！」が、ロコモ対策の普及活動を行っています。
3. ロコモチャレンジ！推進協議会が発信する社会的な取り組み
日本整形外科学会は、ロコモを医療機関だけでなく、企業や行政とも連携して予防すべき社会的な課題と捉え、「ロコモチャレンジ！推進協議会」を設立しました。ロコモチャレンジ！は、「ロコモを知り、予防することで健康寿命を延ばす」 を目的とした全国的な運動です。
ロコモチャレンジ！の主な活動
全国でのロコモチェックイベントの実施
各地で無料のロコモ度テストを実施し、運動機能の状態を把握できる機会を提供
企業・自治体との協力による啓発活動
健康経営を推進する企業と連携し、従業員の運動習慣の向上を支援
ロコモ予防に関する情報発信
一般の人々が自宅でもできるロコトレや生活習慣改善の情報を発信
ロコモは、運動習慣を身につけることで予防できる病態であり、「まだ大丈夫」と思っている人こそ、早めに対策を始めることが重要です。ロコモチャレンジ！では、簡単なセルフチェック方法や予防プログラムを公開しているため、日常生活に取り入れやすい形で運動習慣を確立できます。
次の章では、ロコモ予防に効果的な運動として、パーソナルトレーニングの活用法を紹介します。運動を継続し、適切な負荷で、正しいフォームでトレーニングすることが、より効率的なロコモ対策につながります。
4. ロコモ予防に効果的な運動｜パーソナルトレーニングの活用法
ロコモの予防には、適度な運動が欠かせません。日本整形外科学会は「ロコトレ」として、片脚立ちやスクワットといった簡単なトレーニングを推奨していますが、本気でロコモを防ぎたいなら、パーソナルトレーニングが最も効果的な手段であると言えます。
実際に、三宮のパーソナルジム Flexible Style でトレーニングを継続している方々は、40代・50代・60代でも驚くほど元気に日常を過ごしています。「膝の痛みが改善した」「階段の上り下りが楽になった」「体力がついて疲れにくくなった」 という声も多く、ロコモとは無縁の生活を送っています。
なぜパーソナルトレーニングがロコモ予防に最適なのか？
1. 確実に筋力がつくので、ロコモを根本的に予防できる
片脚立ちや軽いスクワットもロコモ予防には効果的ですが、それだけでは筋力の衰えを完全に防ぐことは難しい場合があります。パーソナルトレーニングでは、個々の体力レベルに合わせて効率的に筋肉を鍛えることができるため、短期間で確実に筋力を向上 させることが可能です。
2. 正しいフォームで、安全にトレーニングができる
自己流のトレーニングでは、フォームが崩れたり、膝や腰に負担をかけてしまうことがあります。しかし、パーソナルジムでは、トレーナーが正しいフォームを指導しながらサポートするため、安全かつ効果的に筋力を強化できる のが強みです。
3. 柔軟性・姿勢改善も同時に行える
ロコモの進行を防ぐには、筋力だけでなく、姿勢の改善や柔軟性の向上も重要 です。Flexible Styleでは、筋トレだけでなくストレッチや体幹トレーニングも取り入れ、柔軟性を上げたり姿勢を整えながら運動能力を向上させることができます。
4. 継続しやすい環境がある
一人で運動を続けるのは難しいですが、パーソナルジムならトレーナーがモチベーションを維持しながらサポートしてくれるため、継続的にトレーニングを続けることができるのも大きなメリットです。
ロコモは「気づいたときには進行している」ことが多いため、早い段階でパーソナルトレーニングを取り入れることが、最も効果的な予防策 になります。またあなたが若ければ若いほどしっかりと負荷をかけてトレーニングをすることもできます。
5. 三宮でロコモ対策をするならパーソナルジム Flexible Style
「ロコモ予防のために運動を始めたいけれど、何をしたらいいかわからない」という方には、三宮の女性専用パーソナルジム Flexible Style がおすすめです。
実際に私のジムに通われているお客様の中には、「以前は階段の上り下りがきつかったのに、トレーニングを始めてから楽になった」「体のバランスが良くなり、つまずくことがなくなった」「膝の痛みが改善して、運動が楽しくなった」という声が多く寄せられています。
パーソナルトレーニングを取り入れることで、ロコモは一瞬で予防できるといっても過言ではありません。
Flexible Styleでのロコモ予防トレーニング
1. 姿勢改善トレーニング
猫背や反り腰など、悪い姿勢はロコモの進行を加速させる原因の一つです。パーソナルジムでは、姿勢を整えるためのストレッチや体幹トレーニングを取り入れ、正しい姿勢を維持できる体づくりをサポートします。
2. 筋力アップトレーニング
年齢とともに低下する筋力を鍛えることで、転倒リスクを減らし、動きやすい体を作ります。スクワットやランジなど、ロコモ対策に特化したメニューを提供しています。Flexible Styleではレッグプレスマシンやレッグカール&レッグエクステンションマシンがあるのでフリーウエイトでトレーニングをするのが難しい女性でも安全にトレーンングを行うことができます。
3. 柔軟性向上ストレッチ
関節の可動域を広げることで、日常生活の動作がスムーズになり、運動能力の向上につながります。Flexible Styleでは、個々の体の状態に合わせたパーソナルストレッチを取り入れ、無理なく柔軟性を向上 させることができます。柔軟性を高めるパーソナルストレッチは私が得意としているものでもあります。体が硬い人はぜひ受けていただきたいです。
4. 完全個別指導で無理なく続けられる
パーソナルジムでは、個々の目標や体力に合わせたプログラムを作成するため、運動が苦手な方でも無理なく続けられるのが特徴です。
三宮でロコモ対策を始めるなら、今すぐパーソナルトレーニングを取り入れてみませんか。運動習慣をつけることで、ロコモの心配が一切なくなり、いつまでも元気な体を維持することができます。
まとめ
ロコモは、加齢とともに進行しやすくなりますが、適切な運動習慣を身につけることで、確実に予防することができます。日本整形外科学会が推奨するロコトレや、ロコモチャレンジ！の取り組みを参考にしながら、早めに対策を始めましょう。
特に、パーソナルトレーニングを取り入れることで、ロコモ予防を効率的にすることができます。
トレーニングをしてロコモとは無縁の元気な毎日を手に入れましょう。
