40代・50代のお腹痩せ！皮下脂肪と内臓脂肪を減らす方法とは？｜神戸三宮パーソナルジム Flexible Style

更新日：3月3日

「昔に比べてお腹まわりの脂肪が落ちにくくなった」

「体重はそこまで増えていないのに、お腹だけぽっこりしている」

このように感じていませんか？

40代・50代になると、代謝の低下やホルモンバランスの変化により、脂肪がつきやすくなります。特に、お腹まわりの脂肪は 「皮下脂肪」 と 「内臓脂肪」 の2種類があり、それぞれの特徴に合わせた対策を取ることが大切です。

体脂肪1kgを減らすには 約7,200キロカロリーの消費が必要で、食事管理や運動を正しく行わなければ、なかなか脂肪を減らすことはできません。

この記事では、皮下脂肪と内臓脂肪の違いを解説し、それぞれの効果的な減らし方を紹介します。

お腹まわりをスッキリさせたい40代・50代の女性は、ぜひ参考にしてくださいね。

1. 皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？

お腹につく脂肪には 「皮下脂肪」 と 「内臓脂肪」 の2種類があります。それぞれの特徴を理解し、適切な方法で減らしていくことが大切です。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪のことで、お腹や太もも、お尻などに多く蓄積されます。体を守るクッションの役割を果たす一方で、一度つくと落ちにくいという特徴があります。

皮下脂肪の特徴

皮膚の下についているため、指でつまめる
エネルギーとして消費されにくく、燃焼に時間がかかる
運動だけでなく、食事管理も重要

皮下脂肪は蓄積されるとセルライトになりやすく、代謝が低下している40代・50代では、特に落としにくくなります。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪は、腹部の内臓の周りにつく脂肪のことで、過剰に蓄積されると生活習慣病のリスクが高まります。皮下脂肪よりも燃焼しやすいのが特徴ですが、放置すると増えやすくなります。

内臓脂肪の特徴

お腹の内部につくため、指でつまめない
皮下脂肪よりも短期間で減らしやすい
食生活の影響を受けやすい

特に40代以降は、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化によって、内臓脂肪がつきやすくなります。

2. 40代・50代はなぜ脂肪がつきやすいのか？

40代・50代になると、若い頃と比べて脂肪がつきやすくなります。その理由には、基礎代謝の低下、ホルモンバランスの変化、筋肉量の減少 などが関係しています。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。加齢とともに基礎代謝が低下すると、同じ食事量でも消費しきれず、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

特に女性は40代以降、基礎代謝が1年で約50kcalずつ減少するといわれており、10年で約500kcalも少なくなります。若い頃と同じ食生活を続けていると、気づかないうちに脂肪が増えてしまうのです。

ホルモンバランスの変化

女性は40代後半から50代にかけて更年期を迎え、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少します。エストロゲンは脂肪の分解を促進する働きがあるため、分泌が減ると脂肪が燃焼しにくくなります。

また、エストロゲンの低下によって内臓脂肪が蓄積されやすくなり、ウエストまわりの脂肪が増えやすくなります。これは「更年期太り」とも呼ばれ、体型の変化に悩む原因の一つです。

筋肉量の減少

筋肉はエネルギーを消費する重要な組織ですが、加齢とともに筋肉量は自然に減少していきます。筋肉量が減ると、基礎代謝も低下し、脂肪が燃焼しにくくなります。

特に運動習慣がない人は、30代から50代にかけて筋肉量が大幅に減少し、脂肪がつきやすくなります。筋肉が減ると、体のラインが崩れやすくなり、ぽっこりお腹の原因にもなります。

脂肪を減らすためには、基礎代謝を上げ、ホルモンバランスの変化に対応し、筋肉を維持することが重要です。次の章では、皮下脂肪を減らす具体的な方法を紹介します。

3. 皮下脂肪を減らす方法

皮下脂肪は一度つくと落ちにくいため、適切な対策を継続することが重要です。特に40代・50代の女性は、若い頃と同じ方法ではなかなか効果が出にくいため、食事管理・運動・生活習慣の3つの視点からアプローチする必要があります。

食事管理で皮下脂肪を減らす

皮下脂肪を減らすためには、摂取カロリーを適切にコントロールしながら、脂質の摂取を見直すことが重要です。

摂取カロリーを適正化する
体脂肪1kgを減らすには 7,200キロカロリー の消費が必要です。そのため、1日あたり 200〜300kcalのマイナス を意識すると、無理なく脂肪を減らしていくことができます。
脂質の摂取量を適切に管理する
脂質は1gあたり9キロカロリーとエネルギー密度が高いため、摂取量が多すぎると皮下脂肪の原因になります。ただし、適度な良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ、青魚など） は代謝を促進するため、極端にカットしすぎないことも大切です。
糖質の摂取をコントロールする
糖質の摂りすぎは余ったエネルギーが脂肪として蓄積される原因になります。特に白米、パン、麺類などの精製された炭水化物を減らし、玄米や全粒粉の食品に置き換えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

運動で皮下脂肪を燃焼する

皮下脂肪は有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、効果的に燃焼させることができます。

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・バイク）
皮下脂肪はエネルギーとして使われにくいため、20分以上の有酸素運動を継続することが大切です。20分未満でも脂肪は燃焼しますが時間が長くなるほど体脂肪の使用比率がアップします。ウォーキングを習慣にすることで、皮下脂肪を徐々に減らすことができます。
筋力トレーニングで基礎代謝を上げる
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、皮下脂肪の燃焼が促進されます。 特に下半身や背中の大きな筋肉を鍛えることで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
おすすめのトレーニング
- スクワット（下半身全体の筋力アップ）
- ヒップリフト（骨盤の安定と代謝向上）
- プランク（体幹強化でお腹周りを引き締める）

生活習慣を見直して皮下脂肪をつきにくくする

睡眠不足を解消する
睡眠時間が短いと、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が減り、皮下脂肪が蓄積しやすくなります。1日6〜7時間の質の良い睡眠を確保することが大切です。
ストレスを減らす
ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンの影響で皮下脂肪が増えやすくなります。適度な運動やリラックスする時間を持つことで、ストレスを軽減しましょう。
入浴やマッサージで血流を改善する
皮下脂肪は血行が悪いと燃焼しにくくなります。入浴やマッサージを習慣にし、血流を良くすることで、脂肪の分解を促進できます。

皮下脂肪は一度つくと落としにくいですが、食事・運動・生活習慣を意識することで、無理なく減らしていくことが可能です。次は、内臓脂肪を減らす方法について解説します。

4. 内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて燃焼しやすいものの、放置すると短期間で増えやすいという特徴があります。特に40代・50代になると、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化によって、内臓脂肪がつきやすくなります。

内臓脂肪を減らすためには、主に、食事管理・生活習慣の改善が重要です。

食事管理で内臓脂肪を減らす

摂取カロリーを適正化する
内臓脂肪は、食べすぎによる余剰エネルギーが脂肪として蓄積されることで増えます。1日の摂取カロリーを適正範囲に抑え、少しずつ消費カロリーを上回らないようにすることが大切です。
脂質の質を見直す
内臓脂肪を減らすためには、飽和脂肪酸（動物性脂肪・揚げ物・スナック菓子）を減らし、不飽和脂肪酸（青魚・オリーブオイル・ナッツ）を適度に摂取することが有効です。
糖質の過剰摂取を避ける
内臓脂肪は糖質の摂りすぎによっても増加します。白米・パン・麺類などの精製された炭水化物を減らし、食物繊維を含む食品（玄米・野菜・豆類）を積極的に取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

生活習慣を改善して内臓脂肪の増加を防ぐ

飲酒を控える
アルコールは内臓脂肪の蓄積を促進する要因の一つです。特にビールやカクテルなどの糖質が多いお酒は、内臓脂肪を増やしやすいため注意が必要です。
ストレスを管理する
皮下脂肪同様、ストレスがたまると、コルチゾールというホルモンが分泌され、内臓脂肪の蓄積を促進します。運動や趣味の時間を持つことで、ストレスを軽減し、脂肪の増加を防ぎましょう。
十分な睡眠を確保する
こちらも皮下脂肪同様、睡眠不足はホルモンバランスを乱し、内臓脂肪の増加につながります。 1日6〜7時間の質の良い睡眠を取ることで、脂肪の燃焼を助ける成長ホルモンの分泌を促進できます。

内臓脂肪は生活習慣の影響を受けやすい脂肪ですが、食事・生活習慣を改善することで、比較的短期間で減らすことができます。

5. パーソナルジムでできる脂肪燃焼トレーニング

皮下脂肪や内臓脂肪を効率的に減らすためには、運動習慣を継続することが重要です。しかし、自己流のトレーニングでは正しいフォームが身につかず、効果が出にくいことがあります。

パーソナルジムでは、一人ひとりの体の状態に合わせた脂肪燃焼トレーニングを行うことができるため、より効率的に脂肪を減らすことが可能です。

パーソナルトレーニングのメリット

一人ひとりに合ったメニューを作成
年齢や体力レベルに応じた適切なトレーニングプログラムを提案。無理なく続けられます。
正しいフォームで効率的に脂肪を燃焼
間違ったフォームでは効果が半減するだけでなく、ケガのリスクも高まります。トレーナーが正しい動きを指導することで、より短期間で結果を出しやすくなる。
運動と食事の両面からサポート
運動だけでなく、脂肪燃焼を促す食事のアドバイスも受けられる。食事の管理を適切に行うことで、より確実に脂肪を減らすことができます。