ダイエット指導が得意なパーソナルトレーナー佐藤勇介です。
今回は
「コンビニで買えるダイエット食〜2024年最新版〜」
と題して「ローソン編」お届けしたいと思います。
ミニネバネバそば 430円 [オススメ度★★★★★]
1個あたり215kcal
糖質36.6g
食物繊維4.4g
脂質1.5g
たんぱく質11.5g
こちらのミニお蕎麦、なかなか使えます。
まずカロリーが1食あたり215kcalと非常に低カロリーとなっています。
脂質は1.5gと非常に少ないのでローファットダイエット（脂質制限ダイエット）をされる方にはオススメです。
また低カロリーでありながらタンパク質11.5gも摂取できます
（"も"という言葉を使ったのは1食あたりのカロリーに対してタンパク質量が多いからです）
計量すると蕎麦自体は145g
なめこ10g
オクラ20g
わかめ8g
めかぶ3g
が入っておりました。
腸内環境を整える上で大切な食物繊維も4.4g摂れるので◎
そばだけ食べるより食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれますしオススメの一品です。
タンパク質がやや足りない印象なので他の食品でタンパク質をもう少しプラス出来ると良いですね。
冷やしそば＆いなり 599円 [オススメ度★★★★]
1個あたり482kcal
糖質81.4g
食物繊維4.4g
脂質7.2g
たんぱく質20.7g
続いて少し大きめの蕎麦＆いなり寿司になります。
先ほどのお蕎麦と比べると麺の量が55g多いです。
またいなり寿司（油揚げ）が入っている分、糖質、脂質、タンパク質もそれぞれ多くなりカロリーが300kcalほどアップ。
良いポイントとしてはこの蕎麦だけで十分なタンパク質が摂取できることです。
また脂質も7.2gと低いのでいなり寿司を食べながら脂質制限ダイエットが可能です。
糖質が81.4gとちょっと多いので普段のダイエット食として使う場合、蕎麦を気持ち（4分の1程度）残すことが出来ると良いと思います。
ガッツリ筋トレをされている方や、パーソナルトレーニングをされている方なんかはトレーニング前後なら全部食べても問題ないと思います。
炭水化物をこんなに食べて痩せられるの？と思われる方もおられるかもしれませんが、脂質がこれだけ少ないので十分痩せることができますよ。
子持ちししゃも 300円 [オススメ度★★★★★]
1個あたり195kcal
糖質0.5g
食物繊維0.6g
脂質12.7g
たんぱく質19.4g
ローソンでは子持ちししゃもが買えます。
こちらの商品は低糖質（糖質ほぼゼロ）かつ高タンパクなのが特徴です。
高脂質症の方なんかには子持ちししゃもはコレステロールが多く敬遠されがちですが、カルシウムや亜鉛などのミネラルが豊富です。
また善玉コレステロールを増やす良質な脂質（不飽和脂肪酸）を含むので適量（2〜3尾）程度なら問題ありません。
5尾入っているので理想は複数回に分けて食べたり、保存できない場合は周りの人とシェアされるのも良いかもしれません。
しっかり焼き目が付いていて美味しかったです。
黒胡椒香る 直火焼ハラミ 322円 [オススメ度★★★★★]
1個あたり173kcal
糖質4.8g
食物繊維0.4g
脂質10.6g
たんぱく質14.4g
こちらは牛肉ではなく豚肉のハラミになります。
タンパク質は14.4gとそこそこ摂取できます。
低糖質で脂質も約10gなので糖質制限ダイエットでも脂質制限ダイエットでも使えそうです。
あまり期待していませんでしたが、このハラミは全然硬くなくむしろ柔らい食感でした。
ニンニクやブラックペッパーなどが効いていて特に臭みが気になるということもありませんでした。
鶏胸肉を使った料理やサラダチキンに飽きてきたという方には良さそうです。
焼きつくね（たれ） 300円 [オススメ度★★★★★]
1個あたり154kcal
糖質9.1g
食物繊維3.2g
脂質7.6g
たんぱく質10.8g
割と大きめの鶏つくねが6個入っています。
先ほどの豚ハラミと比べるとタンパク質量が若干少なので一緒に合わせる食品のタンパク質が10g以上ある場合、こちらの鶏つくねをチョイスしても良いと思います。
こんな感じでカロリーやPFCのバランスを見ながら色々なものを組み合わせられるようになると良いですね。
慣れれば難しくはなく楽しくなってくると思います。
小籠包 225円 [オススメ度★★★★★]
1袋あたり165kcal
糖質14.3g
食物繊維4.9g
脂質6.4g
たんぱく質10.1g
こちらの小籠包もなかなか優秀です。
低カロリー、低脂質、低糖質、それでいてタンパク質も10.1gとそこそこ摂れます。
なぜか食物繊維が4.9g入っていてラッキーな気分になりました。
お味はモチモチした生地に噛むとスープが中から溢れてきてとても美味しかったです。
糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエットどちらのダイエットでも使えそうです。
よだれ鶏 397円 [オススメ度★★★★★]
1個あたり193kcal
糖質14.6g
食物繊維0.3g
脂質5.8g
たんぱく質20.5g
よだれ鶏って美味しいですよね。
こちらのよだれ鶏は高タンパクかつ低糖質、低脂質です。
ソースには豆板醤や麻辣醤（マーラージャン）などが入っていてスパイスが効いた刺激的なお味。
電子レンジで温めるとお肉が硬くなりそうで心配でしたが加熱後もしっとりと柔らかかったです。
ダイエット中のタンパク質補給で定番になりやすい鶏胸肉ですが、このように少し味付けが変わると途端に食べやすくなりますね。
糖質や脂質のカロリーはソースを全部使わない、飲まないことで少しカットすることが出来ると思います。
たっぷり 食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布（国産もち麦入り）149円 [オススメ度★★★★★]
1個あたり172kcal
糖質28.8g
食物繊維8.1g
脂質2.2g
たんぱく質5.1g
こちらは僕がローソンでおにぎりを買う際によく選ぶおにぎりです。
一般的にコンビニのおにぎりは200kcal前後のものが多いです。
※ちなみにローソンで売られてい日高昆布のおにぎりは189kcal、ツナマヨは脂質が
多いため235kcalです。
コンビニ食を普段から食べている方はおにぎりを買うことも少なくないと思います。
日常的に買うおにぎりのチョイスがカロリーの高いツナマヨかカロリーの低いおにぎりかによって
長期で見た時のダイエットの結果が大きく変わってきます。
こちらのおにぎりは172kcalと非常に低カロリーであるのにも関わらずタンパク質が
5.1g入っています。
特質すべきは食物繊維の量です。
もち麦が入っている影響もあり食物繊維がなんと脅威の8.1g！
この凄さを知ると正直他のおにぎりを買えなくなると言っても過言ではないくらいすごいです。
食物繊維が少ない野菜の代名詞であるレタス1個分の食物繊維が2.5gほどなんですが、その3倍以上の食物繊維がこのおにぎり1個で摂れてしまいます。
ツナマヨおにぎりをチョイスする人とこのもち麦入り枝豆と塩昆布おにぎりをチョイスする人では
235ckal（ツナマヨ）−172kcal（もち麦おにぎり）＝63kcal
それが週5日かつ3ヶ月続くと
63kcal×5日×4週×3ヶ月＝3780kcal
体脂肪1kgは約7200kcalであることを踏まえると、500g強のの体脂肪がおにぎりのチョイスを変えるだけで減らせるということになります。
砂肝葱まみれ 258円 [オススメ度★★★★★]
1個あたり140kcal
糖質6g
食物繊維1.2g
脂質4.6g
たんぱく質18.2g
葱まみれという名前だけあって葱たっぷりの砂肝炒めです。
砂肝ってダイエットにとても良いんですよ。
砂肝は食べ物をすりつぶす器官なのでよく働きます。
脂肪が少なく主に筋肉で出来ているので比較的低カロリー。そして高タンパクなんです。
通常、砂肝自体にそんなに味があるわけではないのですがこちらの商品は塩だれの味付けがしっかりとあって美味しいです。
その分塩分が2.4gと決して少なくはないのでそこだけ注意したいですね。
糖質と脂質が少なくコリコリして歯応えがあるのでダイエット中の方にはオススメです。
ひとくち刺身こんにゃく 127円 [オススメ度★★★★]
1個あたり52kcal
炭水化物12.6g（糖質表記なし）
脂質0.6g
たんぱく質1g
青のりが練り込まれた刺身こんにゃくです（からし酢みそ付）
タンパク質も糖質も脂質も少ないこんにゃくをを食事のメインにするのは間違っていると思いますがこんにゃく自体はダイエットの強い味方になります。
まずこんにゃくには不溶性食物繊維が多く含まれます。
特にこんにゃくに含まれるグルコマンナンという食物繊維は胃や小腸では消化されずにそのまま大腸に達します。
不溶性食物繊維は保水性が高く水分をどんどん吸収して膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にし便通を促します。
便秘がちな人や食物繊維があまり摂れていない人、たくさん食べたいけどダイエットしたいという人にはオススメです。
カロリーが高くなりがちな夜の食事にプラスすることで満腹感を得ながらカロリーカットをすることが出来ると思います。
やさい豆（2個入り）171円[オススメ度★★★]
1個あたり80kcal
糖質11g
食物繊維2.6g
脂質1.6g
たんぱく質4.2g
こちらのやさい豆、 大豆以外ににんじん、こんにゃく、ゴボウが入っています。
全体量が多いわけではありませんし、にんじんなどの野菜も小さいのでこれだけで栄養素が十分に摂取できるわけではないですが毎食このように何かしらの野菜を摂る意識が必要です。
脂質が少ないのでどちらかというと脂質を控えながらダイエットをしている方向けだと思います。
サラダチキン炙りチーズ 198円[オススメ度★★★★]
1個あたり101kcal
糖質1.3g
食物繊維0.1g
脂質3.4g
たんぱく質16.4g
サラダチキンがダイエットに向いていることは皆さんもうご存知だと思うのでこの手の商品を紹介するかどうか迷いましたがこちらの商品は僕のお気に入りでたまに食べるので紹介させていただくことにしました。
しっとりしている鶏肉に炙りチーズがのっています。
唯一改善して欲しい点、それはこのサラダチキン、袋の中に結構水分が入っているんですよね。
袋を開ける時や食べる時に汁がこぼれることがあるのでそこだけが難点です。
チーズがのっている分脂質が通常のサラダチキンよりも多めですがこのくらいなら問題ないと思います。
糖質を控えている方、脂質を控えている方どちらもオススメです。
有機栽培の干し芋スティック 198円[オススメ度★★★]
1個あたり227kcal
糖質50.4g
食物繊維4.2g
脂質0.3g
たんぱく質3.5g
こちらの干し芋、写真で伝わっているような気がしますが
美味しいです。
原材料さつまいも、以上！
保存料や添加物を一切使用していないのでお芋好きの方はこれをおやつにしてください。
一食で全部食べてしまうと糖質量が50gを超えてしまうのでダイエット中の方には危険なんですが、間食として１回あたりに半分くらいまでに抑えられるのであれば糖質の補給としてかなりオススメです。
ダイエット中、どうしても甘いものを食べたくなった時なんかにも干し芋はオススメですね。
ブランパン（2個入）120円[オススメ度★★★★★]
1個あたり65kcal
糖質2.2g
食物繊維5.6g
脂質2.7g
たんぱく質5.1g
ブランパンはもう5年以上前からあると思います。
パンなのに糖質が1個あたりたったの2.2g！
たんぱく質がこの小さくて軽いパンに5.1gも入っていておまけに食物繊維も5.6gと非常に多く、パン好きの方にはオススメです。
神戸には美味しいパンがたくさんあるので普段から美味しいパンを召し上がられている方には物足りなく感じるとは思います。。。
たまごサラダ 130円[オススメ度★★★★]
1個あたり164kcal
糖質4.1g
食物繊維0.2g
脂質13.9g
たんぱく質5.6g
こちらのたまごサラダ、マヨネーズが入っているため脂質は多めですが、低糖質なので糖質制限をされている方にオススメです。
たまごを茹でて潰してマヨネーズをで和える手間などを考えるとコンビニで買ってしまうのも一つの手ですね。
たまごとマヨネーズの組み合わせ、最高です。
っとここで
僕からブログをご覧の皆さんにマル秘レシピをご紹介します。
先ほどの低糖質で優秀だけど味気のないブランパン
それに切り目を入れて
先ほどのたまごサラダを真ん中に入れてあげると
あっという間にたまごサンドが完成します。
もうこれ、やってみると分かりますがめっちゃ美味しいです。
あの単体で食べると味気のない、若干虚しくなるブランパンが一気に美味しい美味しいたまごサンドに変わります。
是非試してみてくださいね。
いちご（冷凍） 238円[オススメ度★★★]
1個あたり37kcal
糖質7.9g
食物繊維1.5g
脂質0.1g
たんぱく質1g
こちらの冷凍いちご、一袋でたった37kcalです。
一袋食べても全く罪悪感がありませんし太る心配がないですね。
ダイエット中、急に何か甘いモノが食べたくなった時に冷凍庫にストックがあると便利ですね（実際そんなに甘くはなかったですがスイーツの代わりになると思います）
僕はそのまま食べましたが、ヨーグルトに入れたり、スムージーに入れたりなんかも良いと思います。
少しくらいなら練乳などお好みでかけても良いと思います。
最後に
コンビニで買えるダイエット食品〜ローソン編〜
いかがだったでしょうか？
少しでもダイエットを頑張っている方の参考になれば嬉しいです。
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